Distribuído entre os ísquios, do cóccix até os ossos púbicos, localizados na frente da pelve, há uma fina camada de músculos e tecido conjuntivo que forma uma espécie de rede chamada assoalho pélvico. Também conhecido como diafragma pélvico, os músculos desta região tem uma importância fundamental para o devido alinhamento e saúde do nosso corpo. Eles são responsáveis por sustentar as nossos órgãos abdominais, pela micção e evacuação. O enfraquecimento destas estruturas podem resultar em incontinência urinária, desequilíbrio da pelve, entre outros.
Por estarem localizados na pelve, é importante fortalecer os músculos do assoalho pélvico durante a gestação e no pós parto. Além de ajudar para o parto normal, um assoalho forte aumenta a libido e melhora o desempenho sexual. Enfim, tanto homens, quanto mulheres em qualquer idade devem exercitar o seu diafragma pélvico.
O pilates é uma das poucas atividades que dão a devida atenção a esta região, porém, quando oriento minhas alunas e alunos nas aulas, sempre me pergunto se eles estão conseguindo acionar o assoalho pélvico.
Como convidar o assoalho pélvico para participar da ativação do centro/powerhouse?
Sempre pensei que o estímulo de "prender o xixi" fosse o mais eficiente, porém, em recentes estudos e pesquisas tenho visto que este estímulo acaba estimulando as fibras de contração rápida do assoalho, e não exatamente o assoalho em si. E como então chegar exatamente naquele feixe que recobre a nossa bacia e sustenta as nossas víceras abdominais?
Pelo que tenho pesquisado, acredito que a melhor forma é pelo estímulo verbal e uso de imagens. Alguns comandos parecem funcionar melhor, tais como pedir para o aluno "elevar o ânus". É meio estranho inicialmete, mas funciona. Outro é pedir para que os homens "elevem o escroto". Credo!!! Como vou falar estas coisa durante a minha aula? Bom, alguns autores da área sugerem estes estímulos para o devido acionamento do assoalho.
Num curso recente, aprendi a usar a imagem de um diamante. Olhando a pelve de cima (plano coronal), visualizar as 4 pontas de um diamante (púbis anteriormente, cócxis posteriormente e nas laterais os dois ísquios), pedir ao aluno(a) para realizar uma inspiração, e ao expirar, acione o centro e tente juntar estes quatro pontos do diamante.
Num curso de pompoar, também aprendi a imagem do elevador, e peço aos meus alunos para expirarem, ativando o centro, e imaginar um elevador subindo até chegar ao umbigo.
Geralmente gosto de aplicar estes estímulos quando posiciono o aluno(a) sentado sobre uma bola, ou
sobre a cadeira, no Barril também é interessante (exercício horse sobre o barril), pois ao sentar sobre alguma superfície, teremos o contato da pelve com o mesmo, e assim o feedback é maior. Experimente você nesta posição, inspire profundamente, e ao expirar, imagine um cinto passando pela região do umbigo e lombar, sinta seu cinto sendo apertado devagarinho enquanto um elevador vem subindo pela sua uretra até chegar ao umbigo. Enquanto isso, junto os ísquios e sinta sua coluna alongar, a cabeça está tão leve que parece querer tocar o teto, o peso do bumbum vai ficando leve e a sensação é que iremos levitar sobre esta superfície em que estamos sentados.
É importante também, alternar a ativação do assoalho com o relaxamento, pois o mesmo já é mantido em tensão o tempo todo, e para possivelmente evitar a sua fadiga por estimulação contínua.
Agora podemos tentar usar estes estímulos para ver se realmete funcionam. Bom treino e me avisem se gostaram.
Fontes: Reyneke, Dreas. Pilates Moderno: A perfeita forma física ao seu alcance. São Paulo: Manole, 2009.
Endacott, Jan. Pilates para grávidas: exercícios simples e seguros para antes e depois do parto. Barueri, SP: Manole, 2007.
Imagens: http://masterclinicafisio.com.br e Google imagens.
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