O risco de lesões ao executar a Mermaid no Reformer

Recentemente em um curso, uma aluna questionou a forma correta de realizar a mermaid no reformer. Um questionamento bem oportuno, haja vista que percebo alguns erros dos nossos próprios alunos durante a execução do exercício acima citado.

O principal objetivo da mermaid é a mobilização da coluna em flexão lateral e uma das consequências do movimento é o alongamento do tronco em seu lado convexo.

Na pratica diária percebo a necessidade que nossos clientes tem de realizar exercícios com grandes amplitudes e aplicação de força, entretanto, todo instrutor sabe que em se tratando do método pilates, nem muito pouco, nem em excesso!

Geralmente o aluno imprime muita força ao empurrar a barra de pés, afastando demasiadamente o carrinho.

Padrão errado de movimento

Desta forma, o ísquio do lado esquerdo se afasta do carro, ocorre a perda do alongamento axial com o aumento da sobrecarga na coluna (aumenta a carga de compressão do lado concavo e de tensão do lado convexo). Com o afastamento do carro, projeta-se o peso do tronco sobre o ombro direito,  nesta posição há um aumento da sobrecarga na articulação glenoumeral, impactando a bolsa subacromial, comprimindo o tendão do supra espinhal, o que pode acarretar inúmeras lesões tais como bursite e tendinites. 

A forma correta de realizar a Mermaid no Reformer é sentado sobre o carro, de lado para a barra de pés, as pernas podem ficar na posição do "Z", ou em caso de limitações para esta posição, podemos adaptar para joelhos flexionados ou com os pés no solo. Apóie o calcanhar da mão na barra de pés. Procure manter os ísquios conectados com o carro. Enquanto inspira, emita uma leve pressão na barra para que todo o braço empurre suas costelas para dentro, realizando a flexão lateral da coluna. Leve seu braço esquerdo para cima e a frente, gerando uma grande curva em "C", enquanto abre as costelas do lado esquerdo como um grande leque. Procure manter o alongamento axial enquanto realiza a flexão lateral.

Posição inicial da Mermaid (Sereia) 

Execução correta

Imagens: Arquivo pessoal
Modelo: Mariana Carrareto Moraes de Oliveira
Referências:
-Blandine Calais-Germain, Anatomia para o Movimento, 2010.
Hamill e Kathleen M. Knutzen - Bases biomecânicas do Movimento humano, 2012.

Como desenvolver nos alunos de Pilates o Alongamento Axial?

Além dos 06 princípios básicos do Método Pilates existe um que muitas vezes é esquecido por instrutores e praticantes do método, o ALONGAMENTO AXIAL.

O alongamento axial é a intenção de querer ganhar espaço intra-articular, o que propicia a redução de cargas compressivas a coluna ou em quaisquer articulações envolvidas. Entretanto, alguns instrutores de Pilates têm me relatado que é difícil ensinar este princípio aos seus alunos e que o aprendizado do mesmo exige muita consciência corporal.
Geralmente em nossas aulas utilizamos o comando verbal e através das figuras de linguagens, tais como as imagens,  buscamos estimular a consciência do aluno para conquistar o alongamento axial.

Quem já ouviu ou utilizou a famosa frase "imagine uma corda que está presa ao topo de sua cabeça te

puxando para o teto" ou "sinta que sua cabeça é um balão de gás hélio subindo em direção ao céu", ou através do estímulo tátil já realizou uma leve tração na cervical, em braços e pernas? Então, essa sensação é o famoso alongamento axial, é o que proporciona um bom alongamento sentido crânio-caudal e que manterá suas articulações saudáveis por muito mais tempo.

Pensando nisso, planejei uma aula para o treinamento dos instrutores do CCP com exercícios específicos que estimulassem essas sensações, para que assim, eles pudessem experimentar em nossos clientes na busca do tão sonhado alongamento axial!

Descrevo a sequência da aula abaixo e espero que seja útil no dia a dia de muitos instrutores de Pilates:

1- Em decúbito dorsal, inicie com a respiração, tentando explorar durante a inspiração a sensação de crescimento. perceba que quando você inspira sua caixa torácica cresce em três direções: latero-lateral, ântero-posterior e principalmente no diâmetro vertical. Ao inspirar sinta o ar entrando e preenchendo o espaço entre suas articulações, entre cada vértebra de sua coluna.

2- Mantenha o corpo relaxado enquanto leva as mãos atrás da cabeça. Com os cotovelos afastados lateralmente e braços repousando no solo, entrelace os dedos e permita que suas mãos recebam todo o peso da cabeça. A base da mão, próxima aos polegares devem tocar a base do ocipital. Inspire enquanto realiza uma leve tração na cervical, direcionando a cabeça e as mãos para trás. O objetivo do estimulo e permitir a sensação de crescimento axial, por isso deve ser lento, leve e cuidadoso. (Evite o movimento de flexão  a cabeça deve continuar repousando sobre as mãos).  Agora estenda os braços  acima da cabeça e durante a inspiração, estique-os para trás como se quisesse tocar algo com as mãos, expire e relaxe. Permita que suas escapulas, coluna torácica, cervical acompanhem este crescimento. Ganhe espaço nas articulações dos ombros, cotovelos e punhos.

3- Na mesma posição anterior, ainda com as mãos atrás da cabeça, ou se preferir, mude os braços para o

lado do corpo. Agora vamos transferir essas sensações para a região inferior.Expire enquanto arrasta um calcanhar pelo solo, estendendo o quadril e joelho, ao final do movimento realize uma dorsiflexão e inspire para levar o calcanhar adiante, como se quisesse empurrar a parede a frente com o calcanhar. (imagine este membro como um elástico que continua esticando - sinta o ganho de espaço na articulação do quadril, joelho e tornozelo). Expire e retorne arrastando o calcanhar ao solo até a posição inicial. Repita com a outra perna. Realizar com ambas as pernas.

4 - Agora expire ao estender a perna enquanto leva os braços acima da cabeça, inspire e continue a crescer pelas extremidades, como se alguém te puxasse pelos braços e pelas pernas. Expire para voltar a posição inicial.

OBS: Inicialmente faça os movimento separados por região ou cada membro de uma vez, e aos pouquinhos vamos distribuindo a experiência ao corpo todo. E importante estimular as sensações ao aluno através de comando verbal ou tátil.

Ex: Imagine um elástico que passa por todo o corpo, pela sua medula, a medida que você se move, estique este elástico.

- Leve sua cabeça em direção ao teto - empurre o forro do teto com a cabeça.

- Imagine pequenos balões no lugar dos seus discos e articulações, a medida que você inspira, infle seus balões.

- Imagine feixes de luz saindo pela ponta dos seus dedos, pelo topo da cabeça.

Imagem 1 - equilibriopilates(facebook)
Modelo - Ivia Croce Tedesco (fotos arquivo pessoal)