Maiores possibilidades para utilizar o Ladder Barrel nos Stúdios de Pilates

Tenho observado dentro dos Stúdios que alguns instrutores ficam receosos em utilizar o Ladder Barrel em suas aulas, principalmente com alunos iniciantes ou que possuam limitações.

Este aparelho desenvolvido por Joseph Pilates, que segundo a historia foi inspirado em um barril de cerveja,

Shoulder Stand

pode nos oferecer muito mais possibilidades que o simples alongamento de MMII.

Sua estrutura convexa nos permite trabalhar as mobilizações de coluna em extensão e flexão lateral. Sua

pequena base de apoio pode ser bem desafiadora em exercícios como o Shoulder Stand, Roll Up, Swimming e muitos outros.

Entretanto, quando o exercício requer do aluno maior controle, o Ladder Barrel pode ser substituído pelos step barrel, também conhecido como spine corrector ou pelo small barrel, mais conhecido como meia lua. Ambos oferecem maior estabilidade no sentido de serem menores e estarem mais próximos ao chão. Diversos exercícios do repertório podem ser iniciados nestes acessórios como forma de aprendizado, para que assim possamos progredir de forma segura.

Como exemplo, podemos educar o aluno inicialmente no meia lua realizando

uma extensão de coluna sobre a superfície convexa do acessório. Peça ao aluno para sentar no solo, com joelhos flexionados ou pernas estendidas. Com o acessório logo atrás de suas costas, peça-o que inicie o movimento de rolar para trás pela pelve, carimbando a coluna sobre o acessório. As mãos podem estar atrás da cabeça para lhe dar um apoio. Expire para retornar até a posição sentada. Esta opção pode ajudar o aluno a desenvolver a mobilidade da coluna em extensão, sendo uma iniciação ao Back to Forward

Bend (flexão de trás para frente), o qual é realizado no Barrel e requer maior mobilidade da coluna em extensão.

O spine corrector e o meia lua ainda têm a facilidade de serem transportados, sendo uma excelente opção para quem atua com atendimento domiciliar, além de ambos oferecerem diversas possibilidades de exercícios ao praticante.

Aproveite as dicas e explore mais as possibilidades de trabalho que este aparelho e acessórios oferecem!

Step Barrel / Spine corrector

Modelo Exercícios: Roberta Calenzani Sarte

Imagens: Arquivo pessoal

Imagens acessórios:  Google imagens 

Small Barrel / Meia Lua

               

A importancia na escolha dos cursos de Formação em Pilates

A PMA (Pilates Method Alliance) foi formada em 2001 como uma associação profissional 

para a comunidade de Pilates. Seu objetivo era fornecer uma organização internacional para conectar professores, formadores de professores, estúdios e instalações dedicadas a preservar e valorizar o legado de Joseph H. Pilates e seu método de exercício, estabelecendo normas, incentivando a unidade e promover o profissionalismo.

Na última década, os professores de Pilates de todo o mundo têm trabalhado em conjunto para criar uma comunidade unida, para compartilhar conhecimento e informação, e mais importante, para estabelecer a prática do ensino de Pilates como profissão . Para o efeito, em 2005, o PMA lançou o único exame de certificação profissional de terceiros no setor de Pilates.

Para ser um PMA Certified Pilates Teacher não é tão simples. Necessita-se fazer o exame da PMA, o qual é composto por um questionário de 150 perguntas de múltipla escolha desenvolvido para medir as habilidades e conhecimentos ao finalizar o programa de treinamento integral de professores de Pilates que possua o mínimo de 450 horas de leitura, observação, prática personalizada de Pilates, aprendizagem, ensinamento supervisionado a estudantes, rotina de Pilates que incluem exercícios no: Solo (Mat), Cama (Reformer), Trapézio (Cadillac), Barril (Barrel), Cadeira (Chair) e Ped-o-Pull. A finalização do programa de treinamento para professores, significa completar todos as exames finais e avaliações que o programa proporciona. A finalidade do exame é validar a competência básica e segurança do ensinamento de Pilates e que sirva como credencial padronizada para os especialistas que querem fazer desta sua profissão. As regras são rigorosas a iniciar pela exigência de uma formação com carga horaria minima de 450h em um único curso e/ou comprovação de 720h de trabalho em um Estúdio de Pilates.

A ABRAPI (Associação Brasileira de Pilates), foi formada em 2008 por pessoas renomadas na área e que tem como objetivo unir pessoas que exerçam funções especializadas do Método Pilates estimulando seu aprimoramento, a multiplicação dos conhecimentos e a investigação científica relacionada ao método.

Também é uma preocupação da ABRAPI a proliferação cursos pelo pais que não tenham uma carga horaria minima necessária para a formação de profissionais qualificados para atuar com o método pilates. Deste modo, ficou decidido que a carga horaria minima para o curso de formação e de 360h. Esta carga horaria ainda esta em discussão e os cursos que não a possuem terão até 3 anos para se adaptar. E segundo a PMA, o instrutor de um curso de formação deve ter no minimo 10 anos de experiência de ensino no método pilates.

Deste modo, se você atua com o método pilates ou busca por uma formação na área  fique atento a carga horaria do curso escolhido, ao curriculum dos ministrantes e se o curso exige estagio pratico.

A busca por cursos Express pode ser uma boa escolha para alguns profissionais, mas infelizmente  os alunos praticantes de pilates podem estar em risco.

Onde fazer o exame de certificação: http://www.nanopilates.com.br/cursos_ExamePMA.php

PMA:  http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=1

ABRAPI: http://www.aliancabrasileiradepilates.com.br/noticias/qual-a-carga-horaria-minima-dos-cursos-que-sao-reconhecidos-pela-abrapi

Aposte nos exercícios de Pilates para aliviar o estresse do dia a dia

No ranking mundial do Instituto Nielsen, as mulheres brasileiras estão em quarto lugar no ranking das mais estressadas do mundo - perdendo apenas para as indianas, mexicanas e russas. E, segundo a universidade de Yale, nos EUA, o estresse aumenta a circunferências abdominal, enfraquece o sistema imunológico e pode até prejudicar o cérebro. O que fazer, então, para driblar este inimigo? A resposta pode estar no pilates.

Segundo a educadora física e instrutora de pilates Gisely Machado, os princípios específicos do exercício, como a respiração e a concentração, ajudam a aliviar o estresse.

Ela explica que o próprio ambiente onde é praticado o exercício, que é mais tranquilo e com músicas suaves, favorece esse relaxamento.

Mas a instrutora garante que os benefícios do pilates podem ser sentidos em qualquer lugar. Mesmo aqueles feitos em casa - como os que ela recomenda abaixo - podem aliviar o estresse em poucos minutos.

“Como você faz muito trabalho de alongamento, soltando a musculatura, a tendência é reduzir a ansiedade e deixar o corpo mais leve. Como a maioria dos alunos faz aula 2 vezes por semana, sempre indicamos alguns alongamentos e exercícios de respiração para serem feitos em casa”, conta.

Exercício

Além do alongamento e dos exercícios de respiração, o pilates também pode ser usado para fortalecimento da musculatura e como substituto da atividade física. “O pilates é um método que pode ser voltado tanto para a reabilitação quanto para o condicionamento físico”, afirma Gisely.

E, como todo exercício, ajuda na liberação de endorfina - que também combate o estresse. “O pilates traz os benefícios que qualquer modalidade pode oferecer. Além disso, fortalece a musculatura, melhora a postura e também ajuda a aliviar os problemas de dores nas costas”, diz.

Então, falta de tempo e de dinheiro não são mais desculpas para deixar o estresse dominar você. Separe alguns minutinhos em casa - antes ou depois do trabalho - e relaxe! Seu corpo e sua mente agradecem.

Você pode fazer em casa

1. Alongamento de membros inferiores
Deitado de barriga para cima, o pé direito no solo e a perna esquerda esticada para cima. Envolva o pé esquerdo com uma toalha e puxe-a trazendo a perna em direção ao tronco, alongando a parte posterior desta perna. Em seguida, direcione a perna ora para um lado, ora para outro. Em cada posição, segure por 20 segundos. Repita com a outra perna

2. Ponte
Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados e pés no solo, expire e leve os quadris em direção ao teto, descolando devagar as costas do chão. Inspire no alto, mantendo a ponte, e expire voltando ao chão, colocando vértebra por vértebra da coluna no piso. Faça 10 repetições

3. Respiração
Você pode até começar por ele, se quiser. Inspire sempre pelo nariz e expire pela boca, profundamente. É como torcer uma toalha molhada, tentando extrair dela a última gota de água. Você pode sentir melhor se usar uma toalha. Coloque-a ao redor do tronco, embaixo das costelas, experimentando a tensão ao inspirar e expirar. Tente sempre relaxar a região da nuca, ombros e garganta. Faça 10 vezes

4. Alongamento da coluna
Sentado sobre os ossos do quadril, estique as pernas. Expire e leve o tronco e os braços para frente. Inspire para voltar a posição inicial. Repita por 10 vezes

5. Rolamento para baixo
Em pé, inspire alongando a cabeça em direção ao teto, expire para iniciar um rolamento para baixo, levando as mãos em direção ao chão. Inspire embaixo e expire para iniciar a volta, desenrolando a coluna vértebra por vértebra

 

Fonte: http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2013/05/voce_ag/vida/1437055-aposte-nos-exercicios-para-aliviar-o-estresse-do-dia-a-dia.html

Escolha do instrutor faz a diferença no método pilates

Os benefícios do pilates transformaram o método em um sucesso, levando a abertura de vários estúdios. Junte-se a isso a divulgação da modalidade feita por famosos que a praticam e a expansão dessa atividade tornou-se ainda maior.

Com isso, a demanda por instrutores também cresceu. Porém, essa fama do método pode colocar em risco a saúde de pessoas que, motivadas por tudo o que se fala sobre a modalidade, matriculam-se em estúdios que não contam com profissionais habilitados para orientar os exercícios. 

Além da questão da formação, outra preocupação é que as pessoas que mais são atraídas a praticar o pilates são aquelas que têm algum problema como dores na coluna ou são sedentárias e buscam uma nova opção de atividade física. “São justamente as pessoas que precisam ter mais cuidado na hora de escolher um estúdio para começar a fazer pilates, já que podem ganhar uma lesão ou agravar algum problema que já possuam. Por isso é importante se informar sobre os instrutores e sua formação antes de se matricular e começar as aulas”, fala a educadora física e especialista em pilates Gisely Machado. 

Ela explica que o método realmente ajuda a prevenir e tratar problemas de coluna e outros, mas ressalta que o instrutor precisa estar preparado para trabalhar com reabilitação e com públicos específicos como gestantes e idosos, de forma que essas pessoas realmente possam se beneficiar com a atividade. “As aulas têm que ser adaptadas para cada aluno, respeitando seus limites e suas lesões”, fala a educadora. 

Gisely Machado destaca ainda que caso o futuro praticantes de pilates tenha alguma limitação e/ou lesão, deve consultar o médico especialista para saber se a atividade é adequada para ele. Além disso, deve informar o instrutor sobre sua condição física, inclusive apresentando exames realizados, como ressonância magnética.  

Tomando os cuidados necessários, é só aproveitar os inúmeros benefícios que o pilates proporciona como fortalecimento do corpo, especialmente da musculatura abdominal; aumento da flexibilidade e desenvolvimento da consciência corporal e da coordenação, por exemplo. 

Benefícios

O método também ajuda a descomprimir lesões na coluna; prepara áreas enfraquecidas para a reabilitação; deixa as articulações mais móveis; desenvolve os músculos que suportam a coluna, aliviando dores crônicas na região; eleva a capacidade de contração muscular; aumenta a densidade óssea; melhora a postura; aumenta a capacidade respiratória e cardiovascular e auxilia no tratamento de complicações nos joelhos, ombros e panturrilhas em situações como acidentes de carro, após a realização de cirurgias e, ainda, no pré e no pós-parto.

Fonte: http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2012/08/vida_saudavel/noticias/1351772-saiba-quando-o-pilates-nao-e-indicado.html

Imagens: Google imagens

Assoalho pélvico: O segredo da eficiente ativação do centro

Distribuído entre os ísquios, do cóccix até os ossos púbicos, localizados na frente da pelve, há uma fina camada de músculos e tecido conjuntivo que forma uma espécie de rede chamada assoalho pélvico. Também conhecido como diafragma pélvico, os músculos desta região tem uma importância fundamental para o devido alinhamento e saúde do nosso corpo. Eles são responsáveis por sustentar as nossos órgãos abdominais, pela micção e evacuação. O enfraquecimento destas estruturas podem resultar em incontinência urinária, desequilíbrio da pelve, entre outros.

Por estarem localizados na pelve, é importante fortalecer os músculos do assoalho pélvico durante a gestação e no pós parto. Além de ajudar para o parto normal, um assoalho forte aumenta a libido e melhora o desempenho sexual. Enfim, tanto homens, quanto mulheres em qualquer idade devem exercitar o seu diafragma pélvico. 

O pilates é uma das poucas atividades que dão a devida atenção a esta região, porém, quando oriento minhas alunas e alunos nas aulas, sempre me pergunto se eles estão conseguindo acionar o assoalho pélvico.

Como convidar o assoalho pélvico para participar da ativação do centro/powerhouse?

Sempre pensei que o estímulo de "prender o xixi" fosse o mais eficiente, porém, em recentes estudos e pesquisas tenho visto que este estímulo acaba estimulando as fibras de contração rápida do assoalho, e não exatamente o assoalho em si. E como então chegar exatamente naquele feixe que recobre a nossa bacia e sustenta as nossas víceras abdominais?

Pelo que tenho pesquisado, acredito que a melhor forma é pelo estímulo verbal e uso de imagens. Alguns comandos parecem funcionar melhor, tais como pedir para o aluno "elevar o ânus". É meio estranho inicialmete, mas funciona. Outro é pedir para que os homens "elevem o escroto". Credo!!! Como vou falar estas coisa durante a minha aula? Bom, alguns autores da área sugerem estes estímulos para o devido acionamento do assoalho.

Num curso recente, aprendi a usar a imagem de um diamante. Olhando  a pelve de cima (plano coronal), visualizar as 4 pontas de um diamante (púbis anteriormente, cócxis posteriormente e nas laterais os dois ísquios), pedir ao aluno(a) para realizar uma inspiração, e ao expirar, acione o centro e tente juntar estes quatro pontos do diamante.

Num curso de pompoar, também aprendi a imagem do elevador, e peço aos meus alunos para expirarem, ativando o centro, e imaginar um elevador subindo até chegar ao umbigo.

Geralmente gosto de aplicar estes estímulos quando posiciono o aluno(a) sentado sobre uma bola, ou

sobre a cadeira, no Barril também é interessante (exercício horse sobre o barril), pois ao sentar sobre alguma superfície, teremos o contato da pelve com o mesmo, e assim o feedback é maior. Experimente você nesta posição, inspire profundamente, e ao expirar, imagine um cinto passando pela região do umbigo e lombar, sinta seu cinto sendo apertado devagarinho enquanto um elevador vem subindo pela sua uretra até chegar ao umbigo. Enquanto isso, junto os ísquios e sinta sua coluna alongar, a cabeça está tão leve que parece querer tocar o teto, o peso do bumbum vai ficando leve e a sensação é que iremos levitar sobre esta superfície em que estamos sentados.

É importante também, alternar a ativação do assoalho com o relaxamento, pois o mesmo já é mantido em tensão o tempo todo, e para possivelmente evitar a sua fadiga por estimulação contínua.

Agora podemos tentar usar estes estímulos para ver se realmete funcionam. Bom treino e me avisem se gostaram.

Fontes: Reyneke, Dreas. Pilates Moderno: A perfeita forma física ao seu alcance. São Paulo: Manole, 2009.
Endacott, Jan. Pilates para grávidas: exercícios simples e seguros para antes e depois do parto. Barueri, SP: Manole, 2007.
Imagens: http://masterclinicafisio.com.br e Google imagens.

Os mitos e verdades da atividade que mais cresceu nos últimos dez anos

Aos 90 anos, o pilates se renova e atrai cada vez mais gente. Segundo pesquisa da Sporting Goods Manufacturers Association (Associação de Fabricantes de Produtos Esportivos), só nos Estados Unidos o número de praticantes aumentou 71% de 2000 para 2008, e hoje estima-se que sejam quase nove milhões. No mesmo período, o spinning cresceu 42% e a corrida na esteira apenas 32%. Por aqui inexistem esses dados, mas estúdios e salas em academias estão cheios. Antes de iniciar a pessoa deve saber o que esperar do pilates.

Por exemplo, se quiser melhorar a postura, a coordenação motora e o equilíbrio; fortalecer e alongar a musculatura, vá em frente. Mas se a ideia for ganhar músculos e queimar muitas calorias para emagrecer prefira outra ginástica, ou melhor, associe-o a outras. Nas questões sobre pilates, há mais prós do que contras, mas há também uma ideia equivocada de que o exercício isoladamente pode te dar um corpão como o de Madonna ou Demi Moore. Vale lembrar que as duas fazem musculação pesada. E pilates.

MÚSCULOS, MAS SEM VOLUME

O pilates não substitui a musculação e vice-versa. Mas quem faz pilates se sente mais bem preparado física e mentalmente para qualquer atividade comum do dia a dia, a prática de esportes, e ainda protegido contra lesões. O pilates valoriza a qualidade do movimento, não a quantidade, diz a fisioterapeuta Soraya Simonelli, do Espaço Interno, no Leblon, e que trabalha com o método há dez anos. A técnica confere tônus muscular pois trabalha com exercícios de resistência, com carga, que pode ser o próprio peso, como nas séries no solo, ou a resistência das molas dos aparelhos. Há também pequenos acessórios (elásticos, bolas, bosu etc) que exercem essa função. Mas sem excessos, explica Soraya, sem priorizar uma parte do corpo em detrimento de outra. O pilates visa ao equilíbrio entre o tônus e o alongamento, mantendo a elasticidade e a amplitude dos movimentos. O professor Junior Carvalho, do The Pilates Studio Ipanema, concorda e diz que o pilates deixa o corpo seco e durinho. Mas não espere um tônus de quem pratica treinamento de força.

PREVENÇÃO DE LESÕES

O pilates fortalece a musculatura mais profunda, o core, a área do tronco e da pelve envolvida na estabilização da coluna; que não é o foco da musculação. O core bem trabalhado previne lesões, explica Soraya. Ela acrescenta que para fortalecer e definir o abdômen não é preciso se acabar em séries de dezenas de abdominais. E que poucas repetições com alto grau de qualidade são suficientes para trabalhar essa região.

MELHOR CONCENTRAÇÃO

É verdade que o pilates treina a concentração. Como os exercícios no solo e nos aparelhos exigem grande concentração, o treino termina sendo bom para o dia a dia e no trabalho, diz Junior.

ALÍVIO DE DORES

A técnica previne e trata dores, além de corrigir desvios posturais acentuados, como hiperlordose e hipercifose (a corcunda). Um dos motivos, comenta Junior, é que o indivíduo aprende a corrigir sua postura, a tirar o peso dos calcanhares e da coluna, levando-o mais a frente, mudando seu centro de gravidade para o abdômen. Até mesmo nos casos de hérnia de disco há benefícios, desde que o médico libere. Os praticantes sentem grande alívio de sintomas e ganham mobilidade. Nas situações mais graves, combinam-se outras técnicas de fisioterapia.

BAIXO RISCO

Apesar do esforço, o pilates tem baixo risco de acidentes e lesões na execução do exercícios. Tanto que ele é indicado para gestantes, pois quase não há impacto nos movimentos e se trabalha muito a musculatura abdominal e pélvica, o que ajuda a preparar para o parto. E após o nascimento do bebê o método ajuda a recuperar e reativar a musculatura, comenta Soraya, que já teve alunas que fizeram aula até o dia do parto e retornaram pouco tempo depois. Na opinião de Soraya, o pilates não tem contra indicações desde que a pessoa esteja apta a praticá-lo. Porém alerta que nem todos se adaptam ao método porque os exercícios são executados lentamente num ambiente tranquilo. O ideal é associar a outras atividades para melhor condicionamento.

IDADE PARA COMEÇAR

Existem aulas voltadas para o público infantil, a partir dos 7 anos, diz Soraya. E não há limite de idade para iniciar. O programa é adaptado a cada aluno, mesmo em grupo, no máximo três por sessão.

PRIMEIROS RESULTADOS

Iniciantes devem ter paciência para alcançar os primeiros resultados, pelo menos um mês, diz a professora Kátia Valéria Cavalcante, do D&D Pilates. Na primeira aula a pessoa já percebe se vai gostar ou se adaptar ao método. Os exercícios são lentos e o objetivo é a excelência do movimento, explica. Há vários níveis, incluindo básico, intermediário e avançado, e não necessariamente é preciso mudar de fases, como num jogo de computador. É mais importante ter bom senso, acrescenta Junior, e se exercitar corretamente.

PILATES NÃO EMAGRECE

O pilates não é uma ginástica aeróbica como corrida, natação, caminhada e spinning. Os alunos em estágio avançado têm maior habilidade e experiência na execução dos exercícios, que podem ser feitos num ritmo mais dinâmico, sem pausas, o que estimula o condicionamento cardiovascular. Mas nada que se equipare aos treinos aeróbios.

FREQUÊNCIA CERTA

O pilates pode ser praticado todos os dias, diz Soraya, mas a grande maioria dos alunos faz duas ou três vezes por semana. Antes é preciso passar por uma avaliação cuidadosa, inclusive com fotos, para comparar a evolução do treinamento, sugere Kátia. O importante é que o programa seja individualizado, porque algumas pessoas têm mais dificuldade do que outras, ou lesões prévias ou encurtamentos. Muitos professores associam os exercícios de solo, com bolas e elásticos, aos aparelhos tradicionais.

Fonte: http://oglobo.globo.com/saude/especialistas-em-exercicio-discutem-mitos-verdades-do-pilates-atividade-fisica-que-mais-3022702

Imagens: arquivo pessoal e google imagens.

Respiração: essência do movimento

Respirar, um ato tão simples, tão automático, que nem nos damos conta da tamanha importância que este ato tem em nossas vidas.

A respiração espontânea parece se repetir incessantemente. No entanto, se nós observarmos ou escutarmos alguém respirar...se nós observarmos ou sentirmos em nós mesmos a respiração em diferentes situações, podemos facilmente constatar que o ato respiratório muda sem cessar.

Ela pode ser bem mínima, quase imperceptível, ou pode ter uma amplitude considerável. Ela pode mudar de velocidade e/ou ritmo, ela pode ser mais ou menos voluntária. Enfim, ela pode ocorrer em diferentes regiões do tronco, sobretudo nas costelas, sobretudo no abdomen.

Observando tudo isso, Joseph Pilates percebeu que a respiração era a chave para o devido equilíbrio do nosso corpo e mente. E foi através do princípio da respiração, que ele desenvolveu o método mais completo e eficiente de exercícios chamado Contrologia, o que nós conhecemos hoje como Pilates.

A respiração além de nutrir as nossas células, também é responsável por levar a energia vital, o oxigênio, ao nossos órgão, músculos e tecidos. Ela também tem a fundamental importância de limpar o nosso organismo, retirando as impurezas e os agentes nocivos do nosso corpo durante a expiração.

Podemos não perceber, mas a respiração é responsável pelos nossos movimentos, sejam os pequenos como os movimentos das costelas, do abdomen, como os grandes como uma extensão ou flexão do tronco.

É através dela que conseguimos mais estabilidade na região lombar ou na região da cintura escapular, para nos movermos com qualidade e segurança. Enfim, o que seria de nós sem a respiração? Aliás, não existiríamos!!!

Joseph nos alertou a muitos anos sobre a importância da respiração para a saúde, para o desenvolvimento de corpos com equlíbrio, e mesmo sabendo disso, porquê não exercitamos a nossa respiração?

Se tirássemos 10 minutos todo dia, antes de dormir por exemplo, e fizéssemos alguns exercícios respiratórios, traria algum benefício? 

Segundo o criador da técnica que utiliza a respiração como seu princípio mais importante, sim. Vejamos então como podemos melhorar a nossa eficiência respiratória, através da respiração diafragmática, aquela utilizada na prática do método pilates.

Ao inspirar, procure trazer o máximo de ar para dentro de seus pulmões, imaginando que os mesmos são balões, os quais você quer encher até o limite máximo, e ao expirar, tente esvaziar os balões cheios de ar, eliminando todo ar impuro, nocivo que se encontra no seu corpo. Segundo Pilates (1945), é como se torcêssemos uma toalha molhada, e tentássemos extrair dela a última gota de água.

Na inspiração, tente mover as costelas para fora (movimento em alça de balde), aumentando o diâmetro da caixa torácica na lateral. Evite expandir muito o abdomen e a região do externo, isso aumenta o diâmetro da caixa torácica na vertical e ântero-posterior, porém ao expandirmos a caixa torácica para cima demasiadamente, podemos acabar recrutando os músculos acessórios (esternocleid., escalenos, elevador escápula) e não exercitando realmente os músculos respiratórios (diafragma, intercostais externos e internos).

Na expiração, utilize os músculos abdominais para ajudar na expulsão do ar, principalmente os mais profundos como otransverso abdominal. Ao expirar, imagine um cinto ao redor do seu abdômen, a medida que você expira, a caixa torácica vai diminuíndo de tamanho, as costelas descem na direção do umbigo, e devagarinho você vai apertando este cinto imaginário.

Na prática, na posição de decúbito dorsal (de costas) ou sentada, envolva sua caixa torácica com uma toalha ou faixa elástica, na região inferior das costelas, e experimente a tensão imposta pela faixa/toalha nas suas costelas ao inspirar e expirar. Você irá sentir como suas costelas se movem, e  como você recruta os músculos abdominais. Tente sempre relaxar a região da nuca, ombros e garganta. Apesar de estarmos realizando uma respiração máxima/forçada, tente executá-la com suavidade e fluidez.

Para Blandine (2005), esta respiração melhora a mobilidade da caixa torácica, auxiliando assim nos movimentos da região do tronco e coluna, ainda melhorando a capacidade dos músculos responsáveis pela respiração.

Segundo Pilates (1945), associar a respiração aos exercícios físicos é o segredo para os melhores resultados de aptidão física. Pois seu corpo se move com equilíbrio e controle, você exercitará músculos profundos do corpo, que são muito importantes para a estabilidade das nossas articulações, assim como para realizar movimentos com eficiência e sem o risco de lesões.

Referências:

Pilates JH, Miller WJ: Return to Life Through Contrology. New York, JJ Augustin, 1945.

Calais-Germain, Blandine. Respiração: anatomia - ato respiratório. Barueri,SP: Manole, 2005.

Imagem respiração: trabalhandocompilates.blogspot.com

Saiba que exercícios podem melhor o desempenho sexual

 O rebolation foi à música do verão e sensação do carnaval. Mas se você acha que dançar ao som dos versos repetitivos do axé não serve para nada, olha que, se aliado a respiração correta, o rebolado, pode, além de estimular a sensualidade, prevenir doenças, como o câncer de colo de útero e melhorar o desempenho sexual.

O hit do carnaval foi apenas um exemplo. Esses benefícios podem ser encontrados em maior escala e profundidade no pilates, na dança do ventre, na ioga e nos exercícios específicos para a região pélvica (quadril).

"Qualquer exercício contribui para o enrijecimento da região pélvica, desde que tenha a respiração conjugada com a prática. Ao fazer um abdominal, a mulher deve contrair o bumbum. Ela pode até sentir um desconforto, mas é próprio do trabalho", ensina a professora de Educação Física e personal trainer Eliane Cunha.  

Segundo a sócia do Centro Capixaba de Pilates, Gisely Machado, as alunas comentam os benefícios que a atividade trouxe à relação sexual. "As alunas até brincam dizendo que os maridos estão

gostando. O pilates fortalece os músculos mais profundos da região abdominal e da pelve que dão sustentação e durabilidade ao ato sexual. Além de dar mais flexibilidade e reduzir dores crônicas, que podem incomodar", explica Gisely.

De acordo com a professora Eliane, com a musculatura enrijecida, a pessoa percebe mais o seu corpo - consciência corporal -, assim, ela sente mais prazer e diminui a incidência de problemas ligados ao útero e ao ovário.

A fisioterapeuta Raquel Pompermayer, especialista em saúde da mulher, destaca mais benefícios. "Os exercícios perineais relaxam a musculatura quando a mulher tem vaginismo (contração involuntária da musculatura perineal), melhoram o desejo sexual, favorecem a lubrificação vaginal, facilitam o orgasmo, previnem e tratam incontinências urinárias e fecais, as distopias (quedas de bexiga, útero) e, no caso das gestantes, preparam a musculatura para o parto e pós-parto", lista Raquel.

Como fazer

A ginecologista e sexóloga Denise Galvêas explica como a mulher pode fazer em casa mesmo os exercícios na região pélvica. "Imagine que você está urinando, pare pela metade, prenda o jato e depois libere. Essa musculatura é a mesma que faz a vagina ficar com a força muscular maior. É como se fosse uma musculação específica. Mas não é para ser feito na hora de urinar. De 50 a 100 repetições ao dia é o aconselhável para alcançar o objetivo", orienta a médica

Fonte:http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2010/03/612195-saiba+que+exercicios+podem+melhor+o+desempenho+sexual.html
Imagem: boaforma.uol.com.br

Atividade física pode ser a solução para crianças com excesso de energia

Energia. Essa palavra traduz bem a maioria das crianças. Com tanta disposição para correr, pular, nadar e brincar elas deixam os pais de cabelos em pé, sem saber como gastar essa disposição toda. Ainda bem que há solução e além de tudo, faz bem à saúde: a atividade física.

A professora de Educação Física Gisely Machado explica qual é momento certo para os pequenos começarem a se exercitar. 

"A criança deve ser estimulada a praticar atividades físicas, de forma geral, desde bem cedo, respeitando as áreas de interesse dela. Não existe uma idade própria para cada tipo de atividade, mas um bom começo é por esportes em equipe, como futebol, vôlei, basquete e handebol", afirma. 

Segundo Gisely, esses exercícios são muito interessantes para a socialização e o desenvolvimento motor, além de fazer com que o corpo se movimente, fugindo de hábitos sedentários, que são os grandes responsáveis pela obesidade, aliados ao consumo excessivo de alimentos inadequados. 

"O esporte ajuda também na transmissão de bons valores para a formação do cidadão, como o respeito, a relação ganhar-perder, o trabalho em grupo, e o esforço para alcançar um objetivo", destaca. 

Sobre musculação, o médico pediatra Paulo de Tarso faz ressalvas e alerta o perigo. "Para uma criança ir à academia, é preciso fazer uma avaliação clínica, pediátrica e cardiológica. Libero com orientação, porque existem muitos riscos. Já a natação, indico após os seis meses, mas depende do caso. O esporte é importante para a criança", reforça.

A professora Gisely concorda com o médico. "A musculação pode ser iniciada por volta dos 12  ou 13 anos, desde que haja uma boa orientação profissional, que iniba os excessos de peso e o acompanhamento de perto do pais, pois os adolescentes são muito suscetíveis a cederem ao uso de anabolizantes, para terem resultados mais rápidos", alerta. 

De acordo com os especialistas, o principal cuidado é a orientação. Evitar os excessos, respeitando os limites do corpo, e jamais usar anabolizantes também deve ser levado a sério. Saber escolher o tênis e roupas adequados para cada atividade é essencial. Indispensável é sentir prazer ao praticar a atividade. Sem motivação, não há resultado prolongado.

Pilates

"O início da adolescência é o período ideal para trabalhar a correção da postura física, em prol da saúde da coluna. Esse é o momento de tratar problemas como hiperlordose, hipercifose e escoliose, quando a estrutura óssea está em desenvolvimento, para ter bons resultados. Nesse caso, a atividade mais indicada é o pilates, que também trabalhará coordenação motora, consciência corporal, flexibilidade, fortalecimento e alongamento dos músculos", acrescenta a professora de Educação Física Gisely Machado".

Fonte: http://gazetaonline.globo.com/_conteudo/2009/10/545306-atividade+fisica+pode+ser+a+solucao+para+criancas+com+excesso+de+energia.html

Pilates modificado para pessoas com osteoporose

Estudos recentes tem demonstrado o avanço precose da osteoporose em pessoas de meia idade. Esta doença "silenciosa" que geralmente era associada a população idosa, atualmente está atingindo pessoas mais jovens. A Osteoporose (osso poroso) é a perda progressiva e silensiosa de massa óssea, o que pode resultar em dores pelo corpo, principalmente nas costelas, nas costas e pescoço, "perda da altura", aumentando o risco de fraturas.

Segundo alguns autores, a justificativa para o aumento da osteoporose entre a população é o estilo de vida que a cada dia vai ficando mais sedentário, a má alimentação (pobre em cálcio), o uso abusivo de cigarros e álcool e a falta de exercícios físicos.

O diagnóstico e tratamento para osteopenia e/ou osteoporose deve ser realizado precocemente, pois quanto antes intervirmos, melhores serão os resultados. Geralmente os tratamentos são baseados em uma dieta específica para cada caso, com suplementação ou não de cálcio/ medicamentos/reposição hormonal/vitaminas prescrita por um médico e/ou especialista, e na prática de exercícios de resistência (musculação, caminhada, pilates), ou seja, que produzam tensão para que o osso possa se remodelar.

Dentre os exercícios de resistência, o pilates é uma ótima opção, porém como em qualquer atividade, o instrutor deve pesquisar e modificar os exercícios para pessoas que apresentam osteopenia e/ou osteoporose, pois se os exercícios forem mal orientados, pode-se aumentar os riscos de fratura.

De acordo com um estudo realizados por Sinaki e Mikkelson, exercícios de extensão da coluna aumentam em 16% o risco de fratura nas vértebras, exercícios de flexão da coluna aumentam em 89% e de flexão com rotação em53%. Segundo os mesmos autores, pessoas que apresentaram músculos extensores mais fortes, possuem mair densidade mineral óssea em sua coluna. Estes fatos são comprovados devido ao corpo da vértebra (parte anterior) possuir maior concentração de osso trabecular (esponjoso), sendo mais sucetível a lesão por fratura, entretanto, os processos espinhosos, pedículos e lâminas (parte posterior da vértebra) possuem maior cencentração de osso cortical, tendo menor risco de fratura por estresse. Durante os movimentos de flexão, flexão lateral e flexão associada a rotação, a parte anterior da vértebra é submetida a carga de compressão, onde a estrutura é mais frágil, aumentando o risco de fraturas por compressão. Deste modo, os exercícios de mat pilates, com acessórios e/ou nos aparelhos que contenham flexão da coluna, flexão lateral e flexão associada a rotação são contra-indicados para pessoas com osteopenia e/ou osteoporose.

Segundo um estudo de Sherri Betz (foto), especialista em Pilates para clientes com osteoporose, além dos exercícios de extensão apresentarem menor risco de fraturas, os mesmos proporcionaram melhora da densidade mineral óssea. Ela sugere que os instrutores de pilates fiquem atentos a prescrição correta dos exercícios para pessoas com osteopenia e/ou osteoporose, devendo os mesmos evitar os exercícios que contenham flexão, flexão lateral e flexão com rotação da coluna. Entretanto, todos os exercícios contra-indicados do repertório de pilates podem ser adaptados.

Logo abaixo, listo os exercícios indicados e contra-indicados para pessoas com osteopenia e osteoporose segundo Sherri Betz (retirados das referências no final da postagem).

Exercícios contra-indicados: Hundred, Roll-Up, Roll-Over, Rolling Back, Rolling Like a Ball, Scissors, Spine Stretch, Rocker With Open Legs/Open Leg Rocker, Corkscrew, Criscross, Saw, Neck Pull, Bicycle, Spine Twist, Jack-Knife, Teaser, Boomerang, Seal, Crab, Rocking, Control Balance, todos fazem parte do repertório de mat pilates, nos aparelhos devemos evitar quaisquer exercícios que realizem flexão, flexão lateral e flexão com rotação tais como o monkey no reformer, mermaid no reformer ou Wall, Roll down no wall, Standing Roll Down na cadeira, The cat no Wall, entre outros.

Exercícios Indicados: Single leg kick, Double Leg kick, Sholder Bridge, Side Kick, Leg Pull front, Leg Pull Back, Extensão do tronco em prono, Swan, Dead Bug, Psoas Stretches- adaptado por Eve’s Lunge no reformer, Hundred (com a cabeça no solo), knees straight, Prone Hip Lift (ponte), Squat/Plié - Pump one leg (variações da série em pé na frente da Wunda Chair), Half Kneeling, , Push-Up na parede (modificado), Prone Spine Extension no trapézio, entre outros.

REFERÊNCIAS: Betz, S. 1999. The Osteoporosis Exercice Book. Osteo Fisioterapia. 
Betz, S. Pilates exercice for osteoporosis: Building Better Bones - DVD
Betz, S. Pilates for Seniors - The Osteoporosis Workout - DVD
Betz, S. Modifying Pilates for clients with osteoporosis. ARTIGO 
Betz, S. Apostila: TheraPilates para osteoporose, 2008. I Encontro Sudeste de Pilates.

Fotos: google imagens e arquivo pessoal