A Ginástica laboral tem sido adotada nas empresas com o objetivo principal de prevenir as LER/DORTS, possibilitando mais qualidade de vida aos trabalhadores. Adaptar o método pilates a esta realidade pode auxiliar os colaboradores na melhoria de sua percepção corporal, assim como reeducar sua postura e movimentos com o objetivo de minimizar a sobrecarga que leva às lesões.
Ao receber o convite para realizar um treinamento aos instrutores de ginástica
laboral tivemos a idéia de adaptar os princípios do método pilates ao ambiente de trabalho com o objetivo de desenvolver uma melhor consciência da postura e dos movimentos realizados nas atividades laborais dos trabalhadores de setores administrativos.
Analisando as desvantagens da postura sentada, percebemos a necessidade implementar um programa de ginástica laboral compensatória que trabalhe com o princípio do alongamento axial na postura sentada, manutenção da coluna e pelve neutra, fortalecimento do centro/maior estabilidade na coluna e organização de cabeça pescoço e ombros, mobilização da coluna em extensão para reverter o padrão flexor.
Na sequência abaixo encontra-se os exercícios adaptados para atingir os objetivos acima citados:
Introdução aos princípios da respiração e centro:
1. Sentado sobre os ísquios mais a frente do acento da cadeira, deixe as costas longe do encosto da cadeira. Com as mãos próximas as costelas, realize uma inspiração profunda levando todo o ar para os pulmões e expire tentando esvaziá-los completamente. Enquanto pratica a respiração, procure intensificar o trabalho na região das costelas e relaxar os ombros e pescoço.
2. Em seguida, peça aos alunos que ao expirar imaginem uma grande faixa sendo apertada ao redor do tronco. Enquanto se aperta a faixa, aciona-se o assoalho pélvico como se quisesse flutuar do seu assento neste momento. Já que estão sentados, também podemos pedir para que tentem juntar os ísquios. Sugere-se 10 repetições desta atividade.
Orientação postural da pelve e coluna neutra (Báscula posterior e anterior da pelve):
1. Ainda na mesma postura, Inspire profundamente como se quisesse encostar o topo da cabeça no teto, enquanto seus ísquios afundam em direção ao assento da cadeira. A idéia é como se quiséssemos crescer em direções opostas.
2. Durante a expiração, role os quadris para trás fazendo uma báscula posterior da pelve (fig. b), inspire e traga-o para frente fazendo uma báscula anterior da pelve (fig. c). Após mobilizar a pelve oriente-o a achar a posição em que a pelve fica equilibrada entre os dois movimento (fig. a).
3. Achando a pelve neutra, oriente a postura sentada sobre os ísquios de forma que a coluna também encontre sua posição neutra, ou seja, mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna (fig. a).
Organização de cabeça pescoço e ombros (Protração e retração das escápulas/ Elevação e depressão/ Báscula medial e lateral):
1. Posicione as mãos na cintura com os cotovelos afastados lateralmente, inspire para fazer a prostração das escápulas ao trazer os cotovelos a frente, afastando-as da coluna e expire para realizar a retração das escápulas, aproximando os cotovelos (Fig. 1).
Podemos explorar os outros movimentos da escápula, inclusive com o uso de acessórios como bastões, bolas.
2. Na mesma posição, eleve os braços acima da cabeça, inspire para elevar as escápulas, pensando em tocar o teto com os dedos e expire para deprimi-las (Fig. 2).
E por fim, abduza os braços lateralmente segurando uma bola entre as mãos. Expire apertando levemente a bola entre as mãos enquanto inicia uma pequena adução dos ombros, tentando aproximar os cotovelos das costelas para realizar a báscula medial da escápulas. O movimento se assemelha a tocar um acordeom (Fig. 3).
Fig. 1 Fig. 2 Fig. 3
Mobilização da coluna em extensão:
2. Inspire para realizar a extensão da coluna enquanto leva os cotovelos para fora, abrindo o peito em direção ao teto, pense em olhar para cima com o osso externo, e expire para voltar a posição inicial.
Estabilização da coluna em neutra (Variação Leg Pull):
1. Em pé de frente para a parede com as mãos apoiadas na mesma, mantenha o alinhamento dos
Observações:
- Podemos inserir outras adaptações tais como o The Cat, Saw, Squat, além de usar os acessórios mais utilizados na ginástica laboral como elásticos, overball, bambolê.
- Procure manter a essência da técnica, lembrando sempre dos princípios básicos.
- Respeite o limite dos seus alunas;
- Corrija sempre que necessário.
Referências:
1. Dreas Reyneke. Pilates Moderno - A Perfeita Forma
Física ao seu Alcance. Ed. Manole.
2. Paul Massey. Pilates, uma abordagem anatômica.
Ed. Manole.
3. Assunção, A.V. A cadeirologia e o mito da
postura correta. Revista Brasileira de Saúde Ocupacional, São Paulo, 29 (110):
41-55, 2004.
4. Freitas, K. P. N.; Barros, S.S.;
Ângelo, R. C. O.; Uchôa, É. P. B. L. Lombalgia
ocupacional e a postura sentada: efeitos da cinesioterapia laboral* Rev Dor. São Paulo, 2011
out-dez;12(4):308-13
Imagens: Arquivo pessoal (modelo: Raquel)
Google imagens.
